A lo largo de nuestra vida, y casi todos los días, nos enfrentamos a situaciones que pueden hacernos perder la calma. Además, también tenemos preocupaciones y pensamientos que nos provocan nerviosismo y nos acompaña a lo largo de todo el día. El mantener la calma en situaciones estresantes nos puede ayudar a encontrar la mejor solución a un problema o a sobrellevar aquellos problemas que no tienen solución. Además, el estar relajado nos ayuda a conciliar el sueño, y si tenemos dolores que estos no sean tan intensos. En este artículo te explico una técnica para que consigas relajarte mediante el control de tu respiración, mediante una forma sencilla y rápida.
La tecnica de relajación mediante la respiración es una de las técnicas más utilizadas, dada su facilidad para aprenderla y practicarla, pudiéndose usar una vez dominada en cualquier contexto.
Para aprenderla es necesario estar en una habitación sin ruidos, con temperatura adecuada, usando ropa cómoda, con poca luz, y sin elementos que puedan distraer o perturbar durante el ejercicio (por ejemplo, quita el volumen a tu teléfono). Puedes poner música instrumental tranquila a un volumen bajo, encender incienso o poner perfumes en la habitación que te puedan facilitar la relajación. Una vez aprendida la técnica podrás practicarla en cualquier contexto, incluidos los más estresantes.
La postura más adecuada para aprender la técnica de respiración es acostad@ boca arriba cómodamente en la cama. Una vez que domines la técnica podrás practicarla sentad@, de pie, caminando, etc. Colócate lo más cómod@ posible, pon una almohada bajo tu cabeza y otra bajo tus rodillas. Sitúa tus manos sobre el abdomen.
Expulsa todo el aire de tus pulmones. Contrae el estómago hacia adentro para facilitar la expulsión.
Inspira profunda y lentamente por la nariz, llevando el aire hasta el fondo de los pulmones, situado en el abdomen (donde tienes las manos). Empuja con tu barriga las manos hacia arriba, sacando el estómago, para facilitar que llegue hasta allí el aire.
Retén unos instantes el aire en tus pulmones, cuenta hasta tres.
Expulsa el aire despacio por tu boca entreabierta, mete el estómago hacia adentro para facilitar la expulsión de todo el aire.
Espera unos segundos antes de volver a respirar y reiniciar el ciclo de inspiración-retención-expulsión. Siente la relajación.
Cuando sientas la necesidad de respirar vuelve a inspirar. Repite el ciclo 10 veces y vuelve a respirar normal. Pasados unos minutos vuelve a realizar los ciclos nuevamente y vuelve a respirar normal. Es importante que entre los ciclos de respiración realices respiraciones normales para evitar oxigenar demasiado tu cuerpo pues esto podría marearte. Si sientes mareos comienza a respirar con normalidad, y realiza ciclos de menos respiraciones (5 por ejemplo en lugar de 10).
Puedes combinar esta técnica con una técnica de imaginación que te ayudará a relajarte aún más. Por ejemplo, cuando inspiras el aire puedes imaginarte que el aire cuando entra es azul, y que al expulsarlo cambia de color y se vuelve amarillo (o los colores que prefieras, o que se convierte en mariposas, etc.). Deben tener todos tus sentidos en la respiración, notar como el aire entra, llena tus pulmones, concentrarte en su temperatura, las sensaciones en las fosas nasales y en la boca, etc. El estar tan pendiente de todas estas sensaciones distraerá tu pensamiento, facilitando la relajación. El objetivo es que te centres en el acto de la respiración, olvidando todas las preocupaciones, facilitando así la relajación. Es por ello que combinarlo con una técnica de imaginación te puede ayudar a concentrarte en la respiración y dejar aún lado los pensamientos negativos que tengas. Percibe la relajación y una vez terminados los ejercicios quédate un rato en la cama disfrutando.
Para dominar esta técnica es aconsejable practicar al menos dos veces al día (por la mañana y por la noche por ejemplo) durante unos diez minutos, y a lo largo de unas dos semanas. A medida que la practiques notarás como día a día tienes más capacidad pulmonar, te cuesta menos retener el aire en los pulmones y puedes esperar más tiempo para la siguiente inspiración. Además te resultará más fácil y rápido relajarte cada vez.
Te animo a que practiques esta técnica y se la enseñes a tus familiares y seres queridos. Puede ayudarte en momentos de mayores tensiones, ante dificultades para conciliar el sueño, cuando tengas dolores (musculares, de cabeza, de regla, etc.) y a afrontar situaciones estresantes (exámenes, entrevistas de trabajo, problemas interpersonales, etc.).
