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Aprender a afrontar los problemas

    La manera en la que afrontamos nuestros  problemas y preocupaciones tiene consecuencias en el resultado que obtenemos. Podemos llegar a solucionarlo, no solucionarlo, o incluso estos problemas pueden volver a aparecer una y otra vez. Pero además debes saber que también tiene consecuencias en nuestra autoestima y en nuestro estado de ánimo. Hay diversas formas de enfrentarse a estas situaciones, empecemos analizando cómo lo haces tú con una breve encuesta:
       
      Anota el número de aquellas respuestas con las que te sientas más identificad@ a la hora de enfrentarte a un problema.

1. Lamentando aquello que he hecho que me ha podido llevar a esta situación.
2. Me distraigo con otras cosas para no pensar más en mi problema.
3. Pienso que pasará lo peor y se va agrandando mi problema.
4. Confío en que con el tiempo todo se arreglará y eso me tranquiliza.
5. Intento ver el problema desde la distancia para que no me afecte.
6. Le echo la culpa a otras personas, las circunstancias, la economía, etc.
7. Trato de determinar que depende de mi para solucionar el problema.
8. Creo que el problema nunca se solucionará, que siempre estará presente.
9. Intento buscarle un significado a todo lo que ha pasado.
10. Lo veo como una señal de que tengo que cambiar cosas.
11. Me guardo mis preocupaciones para mi mismo.
12. Intento buscar la parte positiva del problema.
13. Expreso mis pensamientos y sentimientos a otras personas para sentirme mejor.
14. Otros: __________________________________________________________

    Una vez que has identificado como sueles actuar cuando se te presenta un problema vamos a analizar un poco más las consecuencias de estas respuestas: 

      A continuación, indica cual de tus respuestas crees que te llevarán a solucionar el problema y sentirte mejor, y cuáles no te llevarán a solucionarlo e incluso te harían sentirte todavía peor.

Respuestas útiles y positivas	Respuestas inútiles y negativas
-  -                                                            -	- - -

     Podemos identificar en estas respuestas cuatro formas de enfrentarse a los problemas:

·          Respuestas negativas, que te llevarán a no centrarte en la solución del problema, te harán sentirte peor, no lograrás solucionarlo e incluso harán más probable que reaparezca en un futuro: culpabilizarse, ignorar el problema, centrarse en la preocupación y no en la solución,  echar la culpa exclusivamente a cuestiones externas, no buscar ayuda y apoyo en los demás, esperar un resultado negativo a cualquier intento de solución. (1, 3, 6, 8 y 11).

·          Respuestas que implican una actitud pasiva, puede provocar que disminuya tu autoestima, a la larga te hará sentirte mal y no lograras solucionar el problema. Separarse del problema, ignorarlo, distanciarse, dejar que no te afecte, es útil en aquellos casos en que la solución no está en tu mano y te ayuda a controlar y disminuir las preocupaciones. Sin embargo puede ser negativo si por miedo evitas afrontar los problemas cuando si está en tu mano la solución (2, 4 y 5).

·          Respuestas positivas: que te hacen ver los problemas como una oportunidad de cambio, progreso y de crecimiento personal. Aumentará tu autoestima y mejorará tu estado de ánimo ( 9, 10 y 12 ).

·          Respuestas que te llevan a una actitud activa ante el problema: centrarte en él, buscar soluciones que estén en tu mano y pedir apoyo emocional cuando lo necesitas (7 y 13). Además de mejorar tu autoestima y tu estado de ánimo te ayudará a ir adquiriendo los recursos personales necesarios para solucionar los problemas futuros con los que te encuentres, haciendo menos probable que estos se vuelvan a repetir.

     Por todo ello, te animo a que cuando te encuentres ante un problema o situación conflictiva no te dejes llevar por las emociones negativas ni te pongas en que pasará lo peor, enfréntate al problema, analízalo e intenta buscar las soluciones posibles, selecciona la mejor solución posible y llévala a cabo. Si no obtienes el resultado esperado prueba a solucionarlo de otra forma, haciendo siempre lo mismo se obtienen siempre los mismos resultados. En todo el proceso busca el apoyo y la ayuda de las personas que te quieren y de los profesionales que necesites, tanto para desahogarte, para separarte de las emociones negativas, para conseguir una visión objetiva del problema si ves que sólo no eres capaz, y para conseguir los recursos instrumentales que necesites para solucionarlos.

Mantén la calma y .... RESPIRA

A lo largo de nuestra vida, y casi todos los días, nos enfrentamos a situaciones que pueden hacernos perder la calma.  Además, también tenemos preocupaciones y pensamientos que nos provocan nerviosismo y nos acompaña a lo largo de todo el día. El mantener la calma en situaciones estresantes nos puede ayudar a encontrar la mejor solución a un problema o a sobrellevar aquellos problemas que no tienen solución. Además, el estar relajado nos ayuda a conciliar el sueño, y si tenemos dolores que estos no sean tan intensos. En este artículo te explico una técnica para que consigas relajarte mediante el control de tu respiración, mediante una forma sencilla y rápida. 

La tecnica de relajación mediante la respiración es una de las técnicas más utilizadas, dada su facilidad para aprenderla y practicarla, pudiéndose usar una vez dominada en cualquier contexto.

Para aprenderla es necesario estar en una habitación sin ruidos, con temperatura adecuada, usando ropa cómoda, con poca luz, y sin elementos que puedan distraer o perturbar durante el ejercicio (por ejemplo, quita el volumen a tu teléfono). Puedes poner música instrumental tranquila a un volumen bajo, encender incienso o poner perfumes en la habitación que te puedan facilitar la relajación. Una vez aprendida la técnica podrás practicarla en cualquier contexto, incluidos los más estresantes.

La postura más adecuada para aprender la técnica de respiración es acostad@ boca arriba cómodamente en la cama. Una vez que domines la técnica podrás practicarla sentad@, de pie, caminando, etc.  Colócate lo más cómod@ posible, pon una almohada bajo tu cabeza y otra bajo tus rodillas. Sitúa tus manos sobre el abdomen.

Expulsa todo el aire de tus pulmones. Contrae el estómago hacia adentro para facilitar la expulsión.

Inspira profunda y lentamente por la nariz, llevando el aire hasta el fondo de los pulmones, situado en el abdomen (donde tienes las manos). Empuja con tu barriga las manos hacia arriba, sacando el estómago, para facilitar que llegue hasta allí el aire.

Retén unos instantes el aire en tus pulmones, cuenta hasta tres.

Expulsa el aire despacio por tu boca entreabierta, mete el estómago hacia adentro para facilitar la expulsión de todo el aire.

Espera unos segundos antes de volver a respirar y reiniciar el ciclo de inspiración-retención-expulsión. Siente la relajación.  

Cuando sientas la necesidad de respirar vuelve a inspirar. Repite el ciclo 10 veces y vuelve a respirar normal. Pasados unos minutos vuelve a realizar los ciclos nuevamente y vuelve a respirar normal. Es importante que entre los ciclos de respiración realices respiraciones normales para evitar oxigenar demasiado tu cuerpo pues esto podría marearte. Si sientes mareos comienza a respirar con normalidad, y realiza ciclos de menos respiraciones (5 por ejemplo en lugar de 10).

Puedes combinar esta técnica con una técnica de imaginación que te ayudará a relajarte aún más. Por ejemplo, cuando inspiras el aire puedes imaginarte que el aire cuando entra es azul, y que al expulsarlo cambia de color y se vuelve amarillo (o los colores que prefieras, o que se convierte en mariposas, etc.). Deben tener todos tus sentidos en la respiración, notar como el aire entra, llena tus pulmones, concentrarte en su temperatura, las sensaciones en las fosas nasales y en la boca, etc. El estar tan pendiente de todas estas sensaciones distraerá tu pensamiento, facilitando la relajación. El objetivo es que te centres en el acto de la respiración, olvidando todas las preocupaciones, facilitando así la relajación. Es por ello que combinarlo con una técnica de imaginación te puede ayudar a concentrarte en la respiración y dejar aún lado los pensamientos negativos que tengas. Percibe la relajación y una vez terminados los ejercicios quédate un rato en la cama disfrutando.

Para dominar esta técnica es aconsejable practicar al menos dos veces al día (por la mañana y por la noche por ejemplo) durante unos diez minutos, y a lo largo de unas dos semanas. A medida que la practiques notarás como día a día tienes más capacidad pulmonar, te cuesta menos retener el aire en los pulmones y puedes esperar más tiempo para la siguiente inspiración. Además te resultará más fácil y rápido relajarte cada vez.

Te animo a que practiques esta técnica y se la enseñes a tus familiares y seres queridos. Puede ayudarte en momentos de mayores tensiones, ante dificultades para conciliar el sueño, cuando tengas dolores (musculares, de cabeza, de regla, etc.) y a afrontar situaciones estresantes (exámenes, entrevistas de trabajo, problemas interpersonales, etc.).

Ejercicios para alcanzar una autoestima positiva (2).

   Hablábamos en una entrada anterior (CLAVES PARA ALCANZAR UNA AUTOESTIMA POSITIVA) de la importancia de tener un autoconcepto ajustado a la realidad y una autoestima positiva. La autoestima que tengamos, además de influir en nuestro bienestar emocional y nuestra satisfacción con nosotr@s mism@s, también influye en nuestro comportamiento y en el planteamiento de nuevos proyectos y metas de futuro. De este modo, si tenemos una autoestima positiva nos plantearemos y llevaremos acabo más proyectos, e insistiremos en conseguirlos ya que tenemos la expectativa de que somos capaces. Un estado de ánimo positivo, una actitud de éxito y la constancia son los ingredientes necesarios para lograr todos los proyectos que te propongas. Sin embargo, si nuestra autoestima es negativa, nunca intentaremos ni nos plantearemos ninguna meta, limitando así nuestro comportamiento, los logros y por tanto la felicidad. 

   Por todo ello, desde aquí os ánimo a seguir trabajando para conoceros a vosotr@s mism@s, tener unas expectativas realistas de lo que podéis hacer, busquéis recursos nuevos o desarrolléis los que ya tenéis, trabajéis en vuestro crecimiento personal y mejoréis vuestra autoestima, para lograr todas aquellas metas que os propongáis.

   En otra entrada de este blog te planteaba un ejercicio inicial  para trabajar la autoestima, consistente en un análisis de ti mism@, tus gustos, aficiones, intereses, valores, etc (Ejercicios para alcanzar una autoestima positiva (1) que correspondería a una primera fase de autoconocimiento.

   Hoy os traigo otro ejercicio para seguir trabajando la autoestima. En esta actividad uniremos por un lado el conocimiento de ti mism@, y por otro lado, que ese conocimiento sea de aspectos positivos que hay en ti. En este sentido, te propongo que hagas un listado de todas las cualidades positivas que tengas. Te lo propongo en tres fases:

      1º Haz una lluvia de ideas de todas aquellas cualidades positivas que tengas.

    2º Si te cuesta decir cualidades positivas, te propongo algunos ejemplos que te pueden servir de ayuda:

Amable         Trabajador/a       Buen/a hij@                    Cariños@                     Buena madre

Activ@          Luchador/a          Buen/a compañer@       Leal                               Sincer@

Constante      Tolerante            Honest@                           Buen/a amig@             Creativ@

Positiv@          Divertid@           Educad@                         Respetuos@                Comprensiv@

Hábil              Protector/a         Alegre                               Segur@                        Organizad@ 

Racional        Paciente               Comprometid@              Responsable              Solidari@

Detallista      Generos@             Observador/a                  Humilde                     Perseverante

     3º Pregunta a las personas de tu alrededor que te quieran qué es lo que más les gusta de ti, que aspectos positivos ven ellos en ti. Puedes enseñarle la lista que tienes y que ellos la completen.

   Espero que al hacer esta actividad te hayas sorprendido de la cantidad de cualidades positivas que tenías, no sólo por la que tu mism@ has sido capaz de encontrar, sino por la que otras personas te hayan hecho ver en ti que tu mism@ no sabías que tenías o que no valorabas cómo algo positivo, pero otros si lo hacen.

   Tienes que tener en cuenta que si tu estado de ánimo es negativo, estás en un momento triste o te encuentras con muchas preocupaciones, te resultará más complicado ver lo positivo que hay en ti. Además, ese malestar puede provocar que temporalmente te encuentres más irascible, tengas menos paciencia, y no te apetezca relacionarte con otras personas o hacer cosas nuevas. En ese caso te aconsejo que hagas esta actividad un día que estés mejor de ánimo y pienses en aquellas cualidades que tienes cuando estás mejor, cuando eres verdaderamente tú, y no pensando en la persona que "eres" cuando no estás bien.

   Una vez que tengas tu lista de cualidades, mírala bien, se consciente de lo positivo que hay en ti, y date el valor que tienes. Eres una persona especial, que puede aportar mucho a las personas con las que te relacionas, tienes muchas cualidades positivas pero nunca te paraste a darte cuenta de ellas. En resumen, QUIERETE y VALORATE MÁS. TÚ ERES LA PERSONA MÁS IMPORTANTE DE TU VIDA.

Propósitos para año nuevo

   Todos los años, o bien los primeros días de enero o para el inicio del mes de septiembre, nos inundan enormes deseos de alcanzar metas y objetivos nuevos. Suelen ser asignaturas pendientes que nos persiguen y nos agobian todos los años, que nos volvemos a plantear año tras año sin conseguir lograrlos. Perder peso, aprender inglés, aprender informática, cambiar de trabajo, hacer más deporte, ser más felices, etc. 

   Pasados los meses, y no conseguido el objetivo, nos sentimos mal, desistimos, y con el paso de los años abandonamos nuestros propósitos, tendiendo a no tener a medida que nos hacemos más mayores objetivos y metas en nuestras vidas. Además esto afecta a nuestra autoestima, al no haberlo conseguido, y se convierte en una pesada carga que llevamos siempre encima ("nunca aprenderé inglés", y aún peor: "no tengo voluntad", "no soy capaz").

   Tener metas y objetivos nuevos todos los años es algo muy sano que contribuye a nuestra felicidad y a mejorar nuestro autoconcepto y nuestra autoestima. Sin embargo, como he comentado, es una arma de doble filo. Tenemos que ser sinceros con nosotros mismos, plantearnos objetivos que realmente sepamos que podemos ser capaces de cumplir, ser realistas y no marcarnos objetivos muy difíciles de cumplir o con espacios de tiempo imposibles y, empezar poco a poco y por objetivos rápidos y fáciles, para una vez cogida la dinámica incluir objetivos más complicados y que impliquen mayor tiempo y más constancia. Tenemos que valorar nuestro tiempo y saber organizarnos, y pedir ayuda cuando la necesitemos.

   Por todo ello, SI a los propósitos de año nuevo, pero propósitos realistas y alcanzables. Y si no lo puedes conseguir, analiza que recursos necesitas para poder alcanzarlos, y organízate de otra forma para el próximo año. No te desanimes, si de verdad quieres alcanzarlo es cuestión de tiempo y de ir adquiriendo o desarrollando recursos personales, organizarte y buscar los recursos externos que necesites.

   Mis consejos:

1. Haz un listado de todos los objetivos que te gustaría alcanzar de aquí a cinco años. Déjate llevar, pon cualquier cosa aunque siempre te haya parecido imposible.
2. Ordénalos poniendo primero los que sean más fácil de lograr, requieran menor dedicación de tiempo, y actualmente tengas los recursos necesarios para conseguirlos (conocimientos, recursos materiales y económicos necesarios, etc.). Pon al final los "más imposibles".
3. Elige como mucho los tres primeros y ponte manos a la obra. Una vez que los vayas consiguiendo ya podrás decidir si escoger más para este año o dejarlos para el año que viene.
4. Analiza los recursos necesarios para lograrlos (materiales, personales, conocimientos, económicos, etc). Debes ser flexible y paciente en esta valoración. A medida que empieces a trabajar en tus metas deberás volver a analizar si necesitas más recursos materiales, económicos, conocimientos, etc. y volver a modificar el tiempo necesario para lograrlos. No te agobies por eso, disfruta con el proceso, habrá cosas que se te den mejor y otras peor y siempre puedes buscar ayuda.
5. Coge tu agenda o calendario y busca horarios fijos para dedicar tiempo para conseguir esas metas, según el tiempo estipulado que has pensado te costará conseguirlos en un principio (siempre siendo flexible). Organizate y comprométete contigo mismo. Haz lo posible por cumplir tus calendarios, si ves que no puedes analiza porqué no has podido y busca otra alternativa de tiempo, una manera de cumplir tu objetivo que pueda implicar otros horarios (por ejemplo, si tu objetivo requiere que antes te formes en algún aspecto, si tienes tiempo puedes acudir a un curso presencial, si no lo tienes a un curso online que podrás hacer en cualquier horario) o busca el acompañamiento o ayuda de otras personas (por ejemplo ir al gimnasio al principio con un/a amig@ si sabes que te costará menos trabajo hacerlo acompañad@).
6. Busca toda la información necesaria que te pueda facilitar cumplir tu objetivo, tanto al principio como durante el proceso. Si ves que no lo consigues analiza el problema y busca soluciones. No te agobies por el resultado, el proceso es el objetivo, míralo desde el punto de vista de un reto a superar, busca y prueba nuevas soluciones. No te preocupes si no lo consigues, siempre te  quedará que lo has intentado, y durante el proceso habrás aprendido muchas cosas de ti mismo y habrás adquirido nuevos recursos y vivido nuevas experiencias.
7. Busca los recursos necesarios (materiales, económicos, instrumentales, conocimientos,...). No te de miedo preguntar lo que no sabes o pedir ayuda.
8. No te dejes llevar por desánimos y pensamientos de fracaso, inutilidad, vergüenza, falta de capacidad permanente, etc. Nadie nace sabiéndolo todo, y hay días más duros que se hará todo más cuesta arriba. Todas las personas tenemos capacidad de aprendizaje. Ten paciencia, se flexible, y adquiere un compromiso contigo mismo para persistir en el intentos, mientras valores que sea viable el objetivo.
9. Se realista, si ves que con los recursos personales, económicos, materiales y temporales actuales no puedes conseguirlos pasa a otro objetivo, y deja éste para otro momento en el que dispongas de los recursos necesarios. Analiza que te faltaría y trabaja a largo plazo para conseguirlos. Por ejemplo, si tu dificultad es la falta de recurso económico, pon una hucha en casa y ve echando poco a poco el dinero que puedas, coloca una fotografía o frase en la hucha que te haga presente para qué es ese dinero pues te irá animando día a día y no lo percibirás como un objetivo imposible. Puede que en unos años puedas conseguir tu objetivo deseado, y mientras habrás trabajado por otros más realistas, evitando también el desánimo y la disminución de tu autoestima.
10. Si un día, una semana, no tienes tiempo o ánimos de trabajar por tu objetivo no te preocupes. Descansa, date tiempo, y retómalo cuando estés preparad@. Se siempre flexible aunque constante. No lo pases mal por no conseguirlo, pásalo bien el tiempo que lo estás intentando, disfruta en el proceso, aprende mucho, ten nuevas experiencias, conoce lugares, habilidades y personas nuevas. En resumen, vive la vida y disfrútala.