CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

En primer lugar

Si tienes dificultades para dormir o al despertarte después de suficientes horas de sueño no te levantas descansado, es aconsejable acudir al médico para que valore las posibles causas y te indique un tratamiento si fuera necesario. El insomnio pueden ser debido a una enfermedad médica, a situaciones de estrés, rutinas de sueño inadecuadas, circunstancias ambientales, etc. En cualquier caso, existen algunas cosas que puedes hacer para disminuir las dificultades del sueño y encontrarte menos cansado por la mañana. En este post te las explico.

¿Qué debes saber? 

Lo usual es dormir entre 7 y 9 horas, pero hay personas que con 5 horas ya están descansadas. Por eso depende de la persona, no todas necesitan la misma cantidad de sueño. La clave está en el grado de cansancio o descanso que se tiene al despertar.

Antes de pensar que se tiene un problema de insomnio es importante saber que nuestra necesidad de sueño va cambiando con la edad, haciéndose éste más ligero, más corto, con posibilidad de despertares nocturnos más frecuentes, y existiendo más dificultad para conciliarlo.

¿Qué ocurre si no dormimos bien?

o Nos levantamos cansados, irritables, distraídos, tenemos dificultad para concentrarnos, nos cuesta recordar,...

o Existe un menor rendimiento físico e intelectual.

o A largo plazo, se enferma más fácilmente.

o Puede producir depresión, dolores de cabeza, dolores musculares,…

Por tanto, no se rinde en el trabajo, estudios, ni en las demás actividades que se realicen.

¿Que conseguimos si dormimos bien?

o Se recargan las energías, nos levantamos descansado, preparados para realizar nuestra actividad diaria y afrontar los retos que nos surjan.

o Se ajustan las defensas del cuerpo, disminuyendo la probabilidad de enfermar.

o El cerebro trabaja mejor, almacena experiencias, aprende, recupera recuerdos, ...

o Se está más positivo y se ve la vida de otra manera.

En resumen, conseguimos una mejor salud, bienestar y belleza.

¿Qué puedo hacer yo?

1.             Logra una rutina de sueño diaria adecuada.

· Intenta tener un horario regular de sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora cada día. Si se realiza siesta que sea corta, para poder dormir bien por la noche.

· No te acuestes en la cama ni intentes dormirte hasta que no tengas algo de sueño.

· No dormir a lo largo del día (excepto una pequeña siesta). No estar en la cama si no se está durmiendo, no utilizar el dormitorio durante el día si es posible.

· Genera una rutina antes de irte a dormir, realizando las mismas actividades siempre por el mismo orden: cepillarse los dientes, ducha, tomar una bebida caliente (no estimulante), leer, escuchar música, echarte crema,…

· Un vaso de leche caliente antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño pues ayuda a relajar la musculatura. Además si se toma regularmente a la misma hora también ayuda a crear la rutina del sueño.

· Un baño caliente antes de dormir relaja la musculatura y prepara al cuerpo para el descanso.

· No realizar un esfuerzo intelectual intenso antes de irse a la cama.

· Nunca acostarse inmediatamente después de haber cenado.

· Si después de acostarse no se concilia nada de sueño en 30-45 minutos es aconsejable levantarse, realizar una actividad monótona y relajante, y volver a la cama cuando se empiece a sentir sueño.

· Dos horas antes de acostarse distraerse de las preocupaciones (leer textos sencillos, escuchar música suave, ver un programa de televisión divertido y tranquilo, hablar con un ser querido,…).

2.             Lleva una vida saludable.

· Realiza ejercicio moderado diariamente, a una hora también regular cada día, y no cercana a la hora de acostarse. El ejercicio ayuda a eliminar tensiones y preocupaciones pero también estimula el cuerpo y tardará más tiempo en relajarse, y por tanto en conciliar el sueño. Además el exceso de ejercicio puede provocar insomnio.

· No realices cenas copiosas o difíciles de digerir ni ingieras excesivo líquido antes de acostarte. Pero tampoco te acueste con hambre o con sed. Intenta cenar dos o tres horas antes de acostarte.

· No es aconsejable consumir sustancias estimulantes por la noche – 6 horas antes de acostarse - (café, te, bebidas energéticas, bebidas de cola,…), y durante el día de forma limitada (no más de cuatro unidades en total).

· No tomar alcohol cuatro horas antes de ir a la cama, aunque al principio puede producir somnolencia, provoca despertares nocturnos y que el sueño no sea reparador, levantándote luego muy cansado.

· Tampoco es aconsejable fumar dos horas antes de acostarse. Si dejas de fumar, al principio empeoraría el sueño, pero más tarde mejorará notablemente. Un cigarro a media noche no ayuda a conciliar el sueño, todo lo contrario, te desvelará más.

· Toma una adecuada exposición a la luz solar durante el día.

· Nunca tomes medicación por tu cuenta, sino siempre con la supervisión de tu médico.

· Si alguna vez utilizas medicina para dormir intenta que sea por un tiempo limitado y no aumentes la dosis por tu cuenta. Tampoco lo asocies con alcohol. Sigue estrictamente las indicaciones de tu médico.

· A lo largo del día, busca momentos para relajarte, disfrutar, eliminar tensiones. Realiza actividades de ocio, relaciónate con personas de tu agrado, etc.

3.             Crea un contexto adecuado para dormir.

· El lugar donde se duerme debe ser adecuado. Cama cómoda, habitación sin ruidos, temperatura adecuad unos 23 grados), no demasiada iluminación, …

· Ventilar el dormitorio antes de dormir, usar aromas relajantes que estimulen el sueño (lavanda por ejemplo), cambiar las sabanas frecuentemente, etc.

· Utilizar ropa cómoda para dormir, sin botones, con materiales traspirables, que nos permitan movernos durante el sueño (algodón por ejemplo).

· Escuchar música relajante en la cama a un volumen moderado.

· La cama está para descansar, no es adecuado estudiar o trabajar en ella, se le da un mensaje al cerebro contradictorio (descanso vs. trabajo).

· Evitar el uso de televisores, ordenadores, videojuegos, etc. en la cama, y tampoco es aconsejable comer en ella.

· No llevarse los problemas a la cama, cuando se está cansado no se encuentran solución a los problemas, las soluciones aparecen cuando se está más descansado.

· Pregúntele a tu médico si alguna medicación que estés tomando podría mantenerte despierto, y si es así, si es posible, cambiarlo por otro medicamento.

· Si te despiertas a causa de un dolor pide a tu médico un tratamiento para ello.

· No mirar la hora en la cama.

· No permanecer en la cama preocupado, nervioso, sin poder conciliar el sueño.

· Si duerme otra persona en la habitación contigo y ésta ronca, sería aconsejable que durmieses unos días sólo hasta que recuperes la rutina de su sueño. También puedes utilizar tapones para los oídos.

· Si te levantas muchas veces durante la noche para ir al baño disminuye la ingesta de líquidos dos horas antes de ir a la cama.

· Puedes utilizar en la cama alguna técnica de relajación  como ejercicios de respiración  profunda y relajación muscular.

· Llevate un vaso de agua a la mesilla de noche. Si te despiertas a media noche inquieto bebe un poco de agua e intenta volver a dormirte. La deshidratación puede provocar que el pulso se eleve un poco y por ello aumentar la percepción de nerviosismo, dificultando la conciliación del sueño.