Mantén la calma y .... RESPIRA

A lo largo de nuestra vida, y casi todos los días, nos enfrentamos a situaciones que pueden hacernos perder la calma.  Además, también tenemos preocupaciones y pensamientos que nos provocan nerviosismo y nos acompaña a lo largo de todo el día. El mantener la calma en situaciones estresantes nos puede ayudar a encontrar la mejor solución a un problema o a sobrellevar aquellos problemas que no tienen solución. Además, el estar relajado nos ayuda a conciliar el sueño, y si tenemos dolores que estos no sean tan intensos. En este artículo te explico una técnica para que consigas relajarte mediante el control de tu respiración, mediante una forma sencilla y rápida. 

La tecnica de relajación mediante la respiración es una de las técnicas más utilizadas, dada su facilidad para aprenderla y practicarla, pudiéndose usar una vez dominada en cualquier contexto.

Para aprenderla es necesario estar en una habitación sin ruidos, con temperatura adecuada, usando ropa cómoda, con poca luz, y sin elementos que puedan distraer o perturbar durante el ejercicio (por ejemplo, quita el volumen a tu teléfono). Puedes poner música instrumental tranquila a un volumen bajo, encender incienso o poner perfumes en la habitación que te puedan facilitar la relajación. Una vez aprendida la técnica podrás practicarla en cualquier contexto, incluidos los más estresantes.

La postura más adecuada para aprender la técnica de respiración es acostad@ boca arriba cómodamente en la cama. Una vez que domines la técnica podrás practicarla sentad@, de pie, caminando, etc.  Colócate lo más cómod@ posible, pon una almohada bajo tu cabeza y otra bajo tus rodillas. Sitúa tus manos sobre el abdomen.

Expulsa todo el aire de tus pulmones. Contrae el estómago hacia adentro para facilitar la expulsión.

Inspira profunda y lentamente por la nariz, llevando el aire hasta el fondo de los pulmones, situado en el abdomen (donde tienes las manos). Empuja con tu barriga las manos hacia arriba, sacando el estómago, para facilitar que llegue hasta allí el aire.

Retén unos instantes el aire en tus pulmones, cuenta hasta tres.

Expulsa el aire despacio por tu boca entreabierta, mete el estómago hacia adentro para facilitar la expulsión de todo el aire.

Espera unos segundos antes de volver a respirar y reiniciar el ciclo de inspiración-retención-expulsión. Siente la relajación.  

Cuando sientas la necesidad de respirar vuelve a inspirar. Repite el ciclo 10 veces y vuelve a respirar normal. Pasados unos minutos vuelve a realizar los ciclos nuevamente y vuelve a respirar normal. Es importante que entre los ciclos de respiración realices respiraciones normales para evitar oxigenar demasiado tu cuerpo pues esto podría marearte. Si sientes mareos comienza a respirar con normalidad, y realiza ciclos de menos respiraciones (5 por ejemplo en lugar de 10).

Puedes combinar esta técnica con una técnica de imaginación que te ayudará a relajarte aún más. Por ejemplo, cuando inspiras el aire puedes imaginarte que el aire cuando entra es azul, y que al expulsarlo cambia de color y se vuelve amarillo (o los colores que prefieras, o que se convierte en mariposas, etc.). Deben tener todos tus sentidos en la respiración, notar como el aire entra, llena tus pulmones, concentrarte en su temperatura, las sensaciones en las fosas nasales y en la boca, etc. El estar tan pendiente de todas estas sensaciones distraerá tu pensamiento, facilitando la relajación. El objetivo es que te centres en el acto de la respiración, olvidando todas las preocupaciones, facilitando así la relajación. Es por ello que combinarlo con una técnica de imaginación te puede ayudar a concentrarte en la respiración y dejar aún lado los pensamientos negativos que tengas. Percibe la relajación y una vez terminados los ejercicios quédate un rato en la cama disfrutando.

Para dominar esta técnica es aconsejable practicar al menos dos veces al día (por la mañana y por la noche por ejemplo) durante unos diez minutos, y a lo largo de unas dos semanas. A medida que la practiques notarás como día a día tienes más capacidad pulmonar, te cuesta menos retener el aire en los pulmones y puedes esperar más tiempo para la siguiente inspiración. Además te resultará más fácil y rápido relajarte cada vez.

Te animo a que practiques esta técnica y se la enseñes a tus familiares y seres queridos. Puede ayudarte en momentos de mayores tensiones, ante dificultades para conciliar el sueño, cuando tengas dolores (musculares, de cabeza, de regla, etc.) y a afrontar situaciones estresantes (exámenes, entrevistas de trabajo, problemas interpersonales, etc.).

CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

En primer lugar

Si tienes dificultades para dormir o al despertarte después de suficientes horas de sueño no te levantas descansado, es aconsejable acudir al médico para que valore las posibles causas y te indique un tratamiento si fuera necesario. El insomnio pueden ser debido a una enfermedad médica, a situaciones de estrés, rutinas de sueño inadecuadas, circunstancias ambientales, etc. En cualquier caso, existen algunas cosas que puedes hacer para disminuir las dificultades del sueño y encontrarte menos cansado por la mañana. En este post te las explico.

¿Qué debes saber? 

Lo usual es dormir entre 7 y 9 horas, pero hay personas que con 5 horas ya están descansadas. Por eso depende de la persona, no todas necesitan la misma cantidad de sueño. La clave está en el grado de cansancio o descanso que se tiene al despertar.

Antes de pensar que se tiene un problema de insomnio es importante saber que nuestra necesidad de sueño va cambiando con la edad, haciéndose éste más ligero, más corto, con posibilidad de despertares nocturnos más frecuentes, y existiendo más dificultad para conciliarlo.

¿Qué ocurre si no dormimos bien?

o Nos levantamos cansados, irritables, distraídos, tenemos dificultad para concentrarnos, nos cuesta recordar,...

o Existe un menor rendimiento físico e intelectual.

o A largo plazo, se enferma más fácilmente.

o Puede producir depresión, dolores de cabeza, dolores musculares,…

Por tanto, no se rinde en el trabajo, estudios, ni en las demás actividades que se realicen.

¿Que conseguimos si dormimos bien?

o Se recargan las energías, nos levantamos descansado, preparados para realizar nuestra actividad diaria y afrontar los retos que nos surjan.

o Se ajustan las defensas del cuerpo, disminuyendo la probabilidad de enfermar.

o El cerebro trabaja mejor, almacena experiencias, aprende, recupera recuerdos, ...

o Se está más positivo y se ve la vida de otra manera.

En resumen, conseguimos una mejor salud, bienestar y belleza.

¿Qué puedo hacer yo?

1.             Logra una rutina de sueño diaria adecuada.

· Intenta tener un horario regular de sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora cada día. Si se realiza siesta que sea corta, para poder dormir bien por la noche.

· No te acuestes en la cama ni intentes dormirte hasta que no tengas algo de sueño.

· No dormir a lo largo del día (excepto una pequeña siesta). No estar en la cama si no se está durmiendo, no utilizar el dormitorio durante el día si es posible.

· Genera una rutina antes de irte a dormir, realizando las mismas actividades siempre por el mismo orden: cepillarse los dientes, ducha, tomar una bebida caliente (no estimulante), leer, escuchar música, echarte crema,…

· Un vaso de leche caliente antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño pues ayuda a relajar la musculatura. Además si se toma regularmente a la misma hora también ayuda a crear la rutina del sueño.

· Un baño caliente antes de dormir relaja la musculatura y prepara al cuerpo para el descanso.

· No realizar un esfuerzo intelectual intenso antes de irse a la cama.

· Nunca acostarse inmediatamente después de haber cenado.

· Si después de acostarse no se concilia nada de sueño en 30-45 minutos es aconsejable levantarse, realizar una actividad monótona y relajante, y volver a la cama cuando se empiece a sentir sueño.

· Dos horas antes de acostarse distraerse de las preocupaciones (leer textos sencillos, escuchar música suave, ver un programa de televisión divertido y tranquilo, hablar con un ser querido,…).

2.             Lleva una vida saludable.

· Realiza ejercicio moderado diariamente, a una hora también regular cada día, y no cercana a la hora de acostarse. El ejercicio ayuda a eliminar tensiones y preocupaciones pero también estimula el cuerpo y tardará más tiempo en relajarse, y por tanto en conciliar el sueño. Además el exceso de ejercicio puede provocar insomnio.

· No realices cenas copiosas o difíciles de digerir ni ingieras excesivo líquido antes de acostarte. Pero tampoco te acueste con hambre o con sed. Intenta cenar dos o tres horas antes de acostarte.

· No es aconsejable consumir sustancias estimulantes por la noche – 6 horas antes de acostarse - (café, te, bebidas energéticas, bebidas de cola,…), y durante el día de forma limitada (no más de cuatro unidades en total).

· No tomar alcohol cuatro horas antes de ir a la cama, aunque al principio puede producir somnolencia, provoca despertares nocturnos y que el sueño no sea reparador, levantándote luego muy cansado.

· Tampoco es aconsejable fumar dos horas antes de acostarse. Si dejas de fumar, al principio empeoraría el sueño, pero más tarde mejorará notablemente. Un cigarro a media noche no ayuda a conciliar el sueño, todo lo contrario, te desvelará más.

· Toma una adecuada exposición a la luz solar durante el día.

· Nunca tomes medicación por tu cuenta, sino siempre con la supervisión de tu médico.

· Si alguna vez utilizas medicina para dormir intenta que sea por un tiempo limitado y no aumentes la dosis por tu cuenta. Tampoco lo asocies con alcohol. Sigue estrictamente las indicaciones de tu médico.

· A lo largo del día, busca momentos para relajarte, disfrutar, eliminar tensiones. Realiza actividades de ocio, relaciónate con personas de tu agrado, etc.

3.             Crea un contexto adecuado para dormir.

· El lugar donde se duerme debe ser adecuado. Cama cómoda, habitación sin ruidos, temperatura adecuad unos 23 grados), no demasiada iluminación, …

· Ventilar el dormitorio antes de dormir, usar aromas relajantes que estimulen el sueño (lavanda por ejemplo), cambiar las sabanas frecuentemente, etc.

· Utilizar ropa cómoda para dormir, sin botones, con materiales traspirables, que nos permitan movernos durante el sueño (algodón por ejemplo).

· Escuchar música relajante en la cama a un volumen moderado.

· La cama está para descansar, no es adecuado estudiar o trabajar en ella, se le da un mensaje al cerebro contradictorio (descanso vs. trabajo).

· Evitar el uso de televisores, ordenadores, videojuegos, etc. en la cama, y tampoco es aconsejable comer en ella.

· No llevarse los problemas a la cama, cuando se está cansado no se encuentran solución a los problemas, las soluciones aparecen cuando se está más descansado.

· Pregúntele a tu médico si alguna medicación que estés tomando podría mantenerte despierto, y si es así, si es posible, cambiarlo por otro medicamento.

· Si te despiertas a causa de un dolor pide a tu médico un tratamiento para ello.

· No mirar la hora en la cama.

· No permanecer en la cama preocupado, nervioso, sin poder conciliar el sueño.

· Si duerme otra persona en la habitación contigo y ésta ronca, sería aconsejable que durmieses unos días sólo hasta que recuperes la rutina de su sueño. También puedes utilizar tapones para los oídos.

· Si te levantas muchas veces durante la noche para ir al baño disminuye la ingesta de líquidos dos horas antes de ir a la cama.

· Puedes utilizar en la cama alguna técnica de relajación  como ejercicios de respiración  profunda y relajación muscular.

· Llevate un vaso de agua a la mesilla de noche. Si te despiertas a media noche inquieto bebe un poco de agua e intenta volver a dormirte. La deshidratación puede provocar que el pulso se eleve un poco y por ello aumentar la percepción de nerviosismo, dificultando la conciliación del sueño.

CONSEJOS PARA UNA VIDA SANA Y FELIZ

Diferentes situaciones vitales y acontecimientos estresantes pueden hacernos perder nuestro equilibrio temporalmente.  Nos sentimos más cansados, sin ganas de hacer nada, tristes, nos cuesta quedarnos dormidos o no descansamos bien, nos sentimos más nerviosos, nos preocupamos y enfadamos con más facilidad, se nos hace más difícil enfrentarnos a la actividad de la vida diaria y los problemas que van surgiendo, etc. 

Sin embargo, existen muchas cosas que puedes hacer para disminuir el malestar, cargarte de energía,  protegerte para los siguientes sucesos que te provoquen estrés, y mejorar por tanto tu bienestar y calidad de vida.

A continuación te dejo algunos consejos:

1. Alimentación sana. Cuando una persona está preocupada es lo primero que se puede afectar, bien porque se pierde el apetito o porque éste aumenta, no se tiene un horario habitual de comida, se abusa de determinados productos no saludables, etc. ¿Qué es aconsejable?:

-  Sigue una alimentación equilibrada.

-  Intenta comer siempre a las mismas horas.

- Come 4-5 veces al día y bebe 1,5- 2 litros de agua diarios (la falta de hidratación provoca síntomas a nivel físico semejantes a los que provoca el estrés).

- Intenta que entre la cena y la hora de acostarte haya al menos dos horas, te ayudará a descansar mejor.

- El abusos de bebidas estimulantes (café, te, refrescos de cola, bebidas energéticas, etc.) es perjudicial para la salud. No es aconsejable más de 4 unidades al día entre todas ellas.

- Tampoco es aconsejable el abuso de alcohol, tabaco y otras sustancias tóxicas.

2. Sueño reparador. El sueño es otro aspecto que se afecta cuando estamos preocupados o no nos sentimos bien. ¿Qué puedes hacer para descansar mejor?:

- Logra una rutina de sueño diaria adecuada (horario regular de sueño, realizar una rutina antes de acostarse – lavarse los dientes, baño caliente, leer, etc.-).

- Crea un contexto adecuado para dormir (temperatura, ruido, comodidad, luz, etc.).

- Lleva una vida saludable (ejercicio moderado durante el día, alimentación sana, no cenas copiosas antes de acostarse, no tomar alcohol o tabaco poco antes de acostarse, buscar momentos a lo largo del día para eliminar tensiones y preocupaciones, etc.).

3. Ejercicio moderado. Realizar una actividad moderada es bueno para el cuerpo porque nos mantiene activos, evita el sedentarismo cuyas consecuencias tan graves para la salud pueden ser el aumento de la presión arterial, problemas  articulares (artrosis, artritis, reuma,..), sufrir un infarto, etc.. Además estimula la producción de endorfinas (las “hormonas de la felicidad”) haciendo que nos sintamos mejor  y con más energía después de realizarlo. Te aconsejo:

- No es necesario ni aconsejable realizar un ejercicio agotador, basta con andar una hora al día, ir en bicicleta suave media hora, o incluso ir al trabajo andando o no utilizar el ascensor y optar por las escaleras.

- No realices ejercicio dos horas antes de acostarte, pues te impediría dormir bien.

4. Cuida tu interior y también tu “exterior”. Es importante cuidarnos por dentro, pero también por fuera. Dedica tiempo a ti mism@, desconecta de los problemas diarios centrándote en lo que de verdad es importante: TÚ. Así aumentará tu autoestima y mejorará tu estado de ánimo. ¿Qué puedes hacer?:

- Acéptate y quiérete tal como eres. Todos cometemos errores y todos tenemos mucho que aportar.

- Aprende a ver todo lo bueno que hay en ti y valorarlo.

- Disfruta de tus logros y aprende de tus errores, sin mortificarte.

- Cuida en cada momento tu aspecto físico (en casa como fuera de ella). No es sólo para los demás, es para TI.

- Uso de cremas, maquillaje, pinta uñas, perfumes, manicura, uso de ropa que gusta más, complementos, etc.

- Quiérete más, regálate algo que te guste, permítete un capricho de vez en cuando.

5. Fomenta las relaciones sociales. Las redes de apoyo (personas cercenas que nos ofrecen ayuda) nos ofrecen diversos beneficios: instrumental, económico, emocional, etc. Además, diversas investigaciones han demostrado que tienen beneficios para la salud. Por todo ello es importante afianzar y ampliar las relaciones sociales. ¿Qué puedes hacer para mejorarlas?:

- Aprende a identificar relaciones sanas de relaciones “tóxicas”, potencia las primeras y disminuye las últimas.

- “Cuida” a tus amigos y familiares. Pregúntales como están, preocúpate por sus problemas, escúchales, llámalos y/o queda con ellos, etc.

- Di “SI” cuando te propongan un plan que implique relacionarte con amigos y/o personas nuevas (fiestas, actividades en la naturaleza, espectáculos artísticos, actividades formativas, etc.).

- Realiza actividades de ocio en el que participen más personas.

- Apúntate a talleres y cursos presenciales, grupos con tus mismos intereses, asociaciones, participa en actividades de tu comunidad, etc. para facilitar conocer personas nuevas afines a ti.

6. Ten tus momentos de ocio. Las actividades de ocio nos ayudan a desconectar del ritmo de vida diario y de los problemas que tenemos. Son imprescindibles para poder hacer frente a las exigencias de la vida diaria manteniendo un equilibrio emocional y por tanto para nuestra salud. Puedes por ejemplo:

-  Saca tiempo cada día, aunque sean 10 minutos, para realizar alguna actividad que te guste (lectura, música, pasatiempos, pintura, fotografía, cuidado de plantes y/o animales, radio, internet, cine, etc.)

- Participa en actividades lúdicas que sean de tu interés (deportes, fiestas, actividades en la naturaleza, eventos artísticos, et.).

- Busca tiempo para ti mismo para realizar tus aficiones, potenciando así también tu propia identidad.

7. Genera proyectos nuevos, a corto, medio y largo plazo. El tener uno o varios proyectos en mente nos motiva y anima cada día para hacer cosas nuevas. Haz una lluvia de ideas sobre los proyectos que te gustaría realizar incluyéndolos todos aunque te parezcan irrealizables, ordénalos según tu interés y las posibilidades para poder realizarlos en ese momento, y ponte en ello con los primeros de la lista!. Los proyectos pueden ser a corto (próximo fin de semana por ejemplo), medio (dentro de uno o dos años), o largo plazo (dentro de varios años). Tus proyectos pueden ser también, por ejemplo:

- Personales: crecimiento personal (aumentar tu autoestima, aprender a relajarte, aprender a solucionar problemas, mejorar habilidades sociales, etc.).

- Profesionales: lograr un puesto de trabajo determinado, ascender, realizar un proyecto concreto, crear una empresa, etc.

- Educativos: aprender inglés, informática, realizar una carrera universitaria, etc.

- Ocio: un viaje, aprender a coser, a hacer fotografías, a bucear, tirarse de paracaídas, etc.

8. Elimina o disminuye los estresores diarios.

¿Cómo puedes hacerlo?:

- Enfréntate a los problemas y busca soluciones.

- Mantén tu casa, espacio de trabajo, coche, etc. ordenados. Te ayudara a sentirte mejor.

- Haz una lista de las cosas pendientes por hacer, prioriza, y llévalas a cabo.

- Di “NO” a lo que no sea beneficioso para ti y te perjudique.

- Mantente alejad@ de problemas y conflictos que no te influyan personalmente y te afecten negativamente.

9. Si necesitas ayuda en alguna faceta de tu vida, sientes que tienes alguna limitación que te preocupa y te afecta en el desarrollo normal de tu vida, tienes dudas para seguir estas indicaciones, etc. busca ayuda. Y recuerda, no es débil el que necesita ayuda, si no el que no es capaz de reconocerlo y no la busca.

Sólo fracasas de verdad cuando dejas de intentarlo.