En primer lugar
Si tienes dificultades
para dormir o al despertarte después de suficientes horas de sueño no te levantas descansado, es aconsejable acudir al médico para que valore las posibles causas y te indique un tratamiento si
fuera necesario. El insomnio pueden ser debido a una enfermedad médica, a
situaciones de estrés, rutinas de sueño
inadecuadas, circunstancias ambientales, etc. En cualquier caso, existen algunas cosas que puedes hacer para disminuir las dificultades del sueño y encontrarte menos cansado por la mañana. En este post te las explico.
¿Qué debes saber?
Lo usual es dormir entre 7 y 9 horas, pero hay
personas que con 5 horas ya están descansadas. Por eso depende de la persona,
no todas necesitan la misma cantidad de sueño. La clave está en el grado de
cansancio o descanso que se tiene al despertar.
Antes de pensar que se tiene un problema de
insomnio es importante saber que nuestra necesidad de sueño va cambiando con la
edad, haciéndose éste más ligero, más corto, con posibilidad de despertares
nocturnos más frecuentes, y existiendo más dificultad para conciliarlo.
¿Qué ocurre si no dormimos bien?
o Nos levantamos cansados,
irritables, distraídos, tenemos dificultad para concentrarnos, nos cuesta recordar,...
o Existe un menor rendimiento
físico e intelectual.
o A largo plazo, se enferma más
fácilmente.
o Puede producir depresión,
dolores de cabeza, dolores musculares,…
Por tanto, no se rinde en el trabajo, estudios, ni en las demás actividades que se realicen.
¿Que conseguimos si dormimos bien?
o Se recargan las energías, nos levantamos descansado, preparados para realizar nuestra actividad diaria y afrontar los retos que nos surjan.
o Se ajustan las defensas del cuerpo, disminuyendo la probabilidad de enfermar.
o El cerebro trabaja mejor, almacena
experiencias, aprende, recupera recuerdos, ...
o Se está más positivo y se ve
la vida de otra manera.
En resumen, conseguimos una mejor salud, bienestar y belleza.
¿Qué puedo hacer yo?
1.
Logra una rutina de sueño
diaria adecuada.
· Intenta tener un horario regular de
sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora cada día. Si se realiza siesta
que sea corta, para poder dormir bien por la noche.
· No te acuestes en la cama ni intentes dormirte hasta que no tengas algo de sueño.
· No dormir a lo largo del día
(excepto una pequeña siesta). No estar en la cama si no se está durmiendo, no
utilizar el dormitorio durante el día si es posible.
· Genera una rutina antes de
irte a dormir, realizando las mismas actividades siempre por el mismo orden: cepillarse los dientes, ducha, tomar
una bebida caliente (no estimulante), leer, escuchar música, echarte crema,…
· Un vaso de leche caliente
antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño pues ayuda a relajar la
musculatura. Además si se toma regularmente a la misma hora también ayuda a crear la
rutina del sueño.
· Un baño caliente antes de
dormir relaja la musculatura y prepara al cuerpo para el descanso.
· No realizar un esfuerzo
intelectual intenso antes de irse a la cama.
· Nunca acostarse inmediatamente después de haber cenado.
· Si después de acostarse no se concilia nada de sueño en 30-45 minutos es aconsejable levantarse, realizar una actividad
monótona y relajante, y volver a la cama cuando se empiece a sentir sueño.
· Dos horas antes de acostarse
distraerse de las preocupaciones (leer textos sencillos,
escuchar música suave, ver un programa de televisión divertido y tranquilo,
hablar con un ser querido,…).
2.
Lleva una vida saludable.
· Realiza ejercicio moderado diariamente,
a una hora también regular cada día, y no cercana a la hora de acostarse. El
ejercicio ayuda a eliminar tensiones y preocupaciones pero también estimula el
cuerpo y tardará más tiempo en relajarse, y por tanto en conciliar el sueño.
Además el exceso de ejercicio puede provocar insomnio.
· No realices cenas copiosas o
difíciles de digerir ni ingieras excesivo líquido antes de acostarte. Pero
tampoco te acueste con hambre o con sed. Intenta cenar dos o tres horas antes de
acostarte.
· No es aconsejable consumir sustancias
estimulantes por la noche – 6 horas antes de acostarse - (café, te,
bebidas energéticas, bebidas de cola,…), y durante el día de forma limitada (no
más de cuatro unidades en total).
· No tomar alcohol cuatro horas
antes de ir a la cama, aunque al principio puede producir somnolencia, provoca
despertares nocturnos y que el sueño no sea reparador, levantándote luego muy
cansado.
· Tampoco es aconsejable fumar dos horas antes de acostarse. Si dejas de fumar, al principio empeoraría el
sueño, pero más tarde mejorará notablemente. Un cigarro a media noche no
ayuda a conciliar el sueño, todo lo contrario, te desvelará más.
· Toma una adecuada exposición
a la luz solar durante el día.
· Nunca tomes medicación por tu
cuenta, sino siempre con la supervisión de tu médico.
· Si alguna vez utilizas medicina para dormir intenta que sea por un tiempo limitado y no aumentes la
dosis por tu cuenta. Tampoco lo asocies con alcohol. Sigue estrictamente las
indicaciones de tu médico.
· A lo largo del día, busca
momentos para relajarte, disfrutar, eliminar tensiones. Realiza actividades de
ocio, relaciónate con personas de tu agrado, etc.
3.
Crea un contexto adecuado
para dormir.
· El lugar donde se duerme debe
ser adecuado. Cama cómoda, habitación sin ruidos, temperatura adecuad unos 23
grados), no demasiada iluminación, …
· Ventilar el dormitorio antes
de dormir, usar aromas relajantes que estimulen el sueño (lavanda por ejemplo),
cambiar las sabanas frecuentemente, etc.
· Utilizar ropa cómoda para
dormir, sin botones, con materiales traspirables, que nos permitan movernos
durante el sueño (algodón por ejemplo).
· Escuchar música relajante en
la cama a un volumen moderado.
· La cama está para descansar,
no es adecuado estudiar o trabajar en ella, se le da un mensaje al cerebro
contradictorio (descanso vs. trabajo).
· Evitar el uso de televisores,
ordenadores, videojuegos, etc. en la cama, y tampoco es aconsejable comer en
ella.
· No llevarse los problemas a
la cama, cuando se está cansado no se encuentran solución a los problemas, las
soluciones aparecen cuando se está más descansado.
· Pregúntele a tu médico si
alguna medicación que estés tomando podría mantenerte despierto, y si es así, si
es posible, cambiarlo por otro medicamento.
· Si te despiertas a causa de un dolor pide a tu médico un tratamiento para ello.
· No mirar la hora en la cama.
· No permanecer en la cama
preocupado, nervioso, sin poder conciliar el sueño.
· Si duerme otra persona en la
habitación contigo y ésta ronca, sería aconsejable que durmieses unos días
sólo hasta que recuperes la rutina de su sueño. También puedes utilizar tapones
para los oídos.
· Si te levantas muchas veces
durante la noche para ir al baño disminuye la ingesta de líquidos dos horas
antes de ir a la cama.
· Puedes utilizar en la cama
alguna técnica de relajación como ejercicios de respiración profunda y
relajación muscular.
· Llevate un vaso de agua a la
mesilla de noche. Si te despiertas a media noche inquieto bebe un poco de agua e
intenta volver a dormirte. La deshidratación puede provocar que el pulso se
eleve un poco y por ello aumentar la percepción de nerviosismo, dificultando la
conciliación del sueño.
